Come ridurre lo Stress e l’Ansia con la meditazione

Lo stress è la causa di tutti i conflitti nel mondo”. A pensarci bene questa frase apparentemente estrema contiene una grande verità: alla base della bramosia di potere, della volontà di prevaricazione e dell’ansia di accumulo c’è sempre un disagio provocato da una situazione di profondo stress. Ma cos’è esattamente lo stress e come agisce su di noi a livello fisico ed emotivo?

Cos’è lo stress: La matrice dello stress è fisiologica: attivando la cosiddetta reazione di “combattimento e fuga” sviluppiamo delle tensioni utili ad anticipare un pericolo e a evitare la morte. È un meccanismo atavico di autodifesa. Superato il pericolo, allo stato di allerta deve necessariamente seguire uno stato di distensione: dobbiamo scaricare la tensione accumulata a causa del trauma. Il corpo si adatta ai cambiamenti. Quando questi cambiamenti ci fanno male cediamo spazio allo stress: il nostro organismo reagisce aumentando la secrezione di certi ormoni e inibendone altri; la produzione di sostanze messaggere come la serotonina, la noradrenalina e la dopamina viene compromessa.

Lo stress come intossicazione emotiva

Le cose si complicano quando il pericolo non è reale, ma percepito, perché il cervello non distingue tra l’uno e l’altro. Un pericolo percepito è una risposta generata dall’interno , ovvero dai pensieri, e non da circostanze esterne. Lo  “stato mentale di pericolo” si esprime sotto forma di emozioni negative quali odio, rabbia, depressione, paura, ansia.  Lo stress provoca una repressione di emozioni, una sorta di intossicazione emotiva che, in alcuni casi, può sfociare in malattie vere e proprie. Queste emozioni devono essere perciò riconosciute, elaborate e liberate dal sistema. Se non lo facciamo, esse rimangono immagazzinate nel subconscio e ci portano ad agire secondo le stesse dinamiche ogni volta che situazioni apparentemente simili si ripresentano, e nel corpo, sotto forma di tensioni nelle articolazioni, particolarmente nella zona del bacino, spalle e collo.

Come agisce lo stress a livello fisiologico

La corteccia razionale o cervello emotivo (parte del sistema limbico) manda dei segnali all’ipotalamo che stimola il sistema endocrino a produrre cortisolo (l’ormone dello stress) creando uno stato di allerta continua. Passato il pericolo, a questo stato deve seguire l’attivazione del parasimpatico, responsabile del rilassamento profondo, con la conseguente stimolazione del sistema immunitario.

Le conseguenze dello stress sono molteplici: dalla perdita di memoria all’infertilità, fatica cronica, ansia, perdita di energia. Il sistema endocrino si consuma, il sistema immunitario si indebolisce e l’invecchiamento cerebrale si accelera.

I sintomi più frequenti dello stress sono: costante sensazione di stanchezza generale, accelerazione del battito cardiaco, disturbi del sonno, dolori muscolari, ulcera dello stomaco, diarrea, crampi allo stomaco, colite, malfunzionamento della tiroide, difficoltà ad esprimere anche concetti che si possiedono, sensazione di noia nei confronti di ogni situazione, frequente bisogno di urinare, cambio della voce, iperattività, confusione mentale, irritabilità, abbassamento delle difese immunitarie. Quando lo stress diventa la condizione normale si parla di stress cronico che ha ripercussioni sia a livello cardiaco che polmonare e gastrointestinale. Lo stress produce danni anche a livello endocrinologico, uro-genitale ed epidermico.

Come la Meditazione può aiutare a gestire lo stress

Le situazioni di stress non possono essere evitate completamente. Fanno parte della nostra vita in società, per quanto ci adoperiamo a semplificarla. Tuttavia, le nostre reazioni possono essere guidate da una mente equilibrata, calma e chiara.

La pratica della Meditazione aiuta a creare spazio nel corpo e nella mente, a ritrovare la centratura e a trasformare  una reazione in azione. Con l’arma della consapevolezza, osserviamo la situazione e i nostri sentimenti, imparando a stare, accettare e infine trasformare un’emozione negativa in quello che è: un momento di passaggio, uno dei costanti cambiamenti che avvengono naturalmente nella nostra esistenza. Smettiamo di reagire impetuosamente alle situazioni della vita e cominciamo ad agire con consapevolezza, calma e risolutezza, senza mai perdere di vista il quadro completo.

La Meditazione e il Pranayama aiutano a combattere lo stress

Molte forme di Meditazione partono dalla consapevolezza del respiro, utilizzando anche semplici esercizi di Pranayama per controllare ed espandere volontariamente il respiro. Bastano 10/20 minuti di osservazione consapevole del respiro, per raggiungere uno stato di calma che poi sarà possibile mantenere nella vita quotidiana Per dedicarsi alla Meditazione con l’osservazione del respiro è importante trovare un luogo adatto dove sedersi con la schiena ben dritta, verticale. Va benissimo sedersi su una sedia o a terra, appoggiando le mani sulle gambe, tenendo la testa ben dritta in linea con la spina dorsale, immaginando che la testa sia allungata verso il soffitto, come se ci fosse un filo invisibile. Una volta trovata la posizione giusta (che è diversa per ognuno) è bene rimanere immobili.

Tecnica di respirazione e Meditazione

Osservate il respiro, cosa succedere quando l’aria entra ed esce. Il flusso d’aria circola dal naso nei polmoni e viceversa. Iniziate a svuotare i polmoni, dal torace verso l’addome. Appena sono vuoti, attendete qualche istante e poi inspirate riempiendo lentamente l’addome e iniziate a contare, con calma, fino a cinque e poi iniziate a svuotare i polmoni, sempre lentamente, per fare in modo di averli svuotati nello stesso tempo dell’inspiro. Se siete in grado di allungare i tempi, fatelo, ma ricordatevi di mantenere l’uguaglianza tra il tempo di inspiro e di espiro.  Ad un certo punto noterete che il respiro rallenta naturalmente. Lasciatelo avvenire in modo naturale per entrare nella fase più meditativa. Potete aiutare la mente immaginando che l’aria entri ed esca dal centro della fronte. Ogni volta che un pensiero passa, provate a non seguirlo e a rimanere nell’osservazione del respiro e nella visualizzazione. Al termine del tempo che vi siete prefissati, fare un profondo inspiro, un espiro e rimanere per qualche momento in raccoglimento osservando cosa è cambiato in voi. Concludere con un pensiero di Gratitudine, riconoscendo tutti gli aspetti della vostra vita per cui siete grati.

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